训练干货丨足底筋膜炎可太疼了
健身房中，很多教练会被问到这样的问题：在长时间走路、跑步、跳跃之后，足底脚掌撕裂痛、足跟疼痛，该怎么缓解？
慢性足跟底部疼痛，跑步脚后跟痛，无论你怎么叫，足底筋膜炎或许是所有肌骨疾病中最让人困惑的。很多的治疗方法效果可能总是不尽人意。这让很多患者和治疗师头疼。今天我们就来认识一下足底筋膜炎，再来讨论一下如何治疗。
足底筋膜炎是影响足底筋膜附着处的肌骨疾病。虽然一些资料文献有其发生机制，但对它的了解仍然不多。通常认为这和扁平足和下肢生物机制异常相关联，引起疼痛的原因是足底筋膜的张力性牵拉所致微损伤和慢性炎症。
我们首先来看一下足底筋膜的结构解剖。
足底筋膜是脚底的附着筋膜，它在跟骨和脚趾之间形成了牢固的机械性连接，并由内、中、外三条筋膜带组成。
内侧带非常薄，在足近端就已几乎不存在；外侧带在某些个体中相对较厚，然而，也在很多人群中，却完全不存在；中间带被认为是足底筋膜的主要结构和功能性组成部分，因此，这一部分最常受累。
足底筋膜是致密结缔组织，类似于肌腱和韧带，但和足部韧带又存在差异。足底筋膜具有很好的应力感知能力，并提供足底本体感受，除此以外，足底筋膜维持着足弓的完整性，为足弓提供支撑。
接下来我们来看一下足底筋膜炎的常见人群。在普通人群当中常见于足部负重职业人群，特别是工厂工人，店员和护士，这类人群有一个非常典型的职业特征就是长期久站。除此以外约65%的普通患病人群中存在超重，且70%的病例有单侧的足底部疼痛。
还有一部分存在运动人群中，约10%的跑步运动员和篮球、网球、足球运动员以及舞蹈演员也是足底疼痛的高发人群。研究显示，长跑运动和足底筋膜炎相关性更大，不过与长跑里程数的相关性不大。那什么因素才是风险因素呢？结果表明：体重指数BMI 25-30kg/m2的人群发病率会增加一倍，若再加上足部背屈小于10°，则发病率增至3倍。在足部负重职业中，发生率为其它职业人群的3.6倍。
扁平足也是足底筋膜炎的风险因素。足弓异常会直接影响到足踝部的受力，而足踝部的生物力学改变却直接影响着足底肌筋膜的状态。所以，足弓机制异常也会是导致足底筋膜炎的原因之一。而足弓塌陷也会影响足底筋膜炎的严重程度。而高弓足的患者，因为足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，长年下来也会因为足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，严重的甚至长跟骨骨刺。
综上所述，导致足底筋膜炎的因素包括以下方面：
☼ 体重过大
☼ 足背屈能力减少
☼ 第一跖趾关节伸展能力降低
☼ 长时间站立
☼ 足弓塌陷
针对以上损伤因素我们可以找到缓解足底筋膜疼痛的方法，先简单介绍一下：
★ 贴扎治疗
★ 筋膜拉伸治疗
★ 功能训练治疗
★ 足弓鞋垫支撑治疗
贴扎治疗在运动人群中很常见，会有比较好的治疗效果，而且见效快，随时调整，不影响运动的同时治疗疼痛。其实扎贴治疗对于网球肘，肩关节疼痛，腰痛等慢性疼痛也有很好的治疗效果。由于需要具体的实际操作的原因，不能在这里很好的给大家讲解。
放松完以后我们需要对足踝进行拉伸，特别是足底的深层软组织和小腿后侧肌群的拉伸。
将大脚趾往头部方向进行拉伸，持续30秒。
拉伸完以后我们还要配合一些足踝部位的训练，这些训练是非常有必要的，训练不但可以改善足踝部位的功能，还有助于足踝部位软组织病变的恢复。接下来给大家演示几个训练动作。
第一个动作：五指抓毛巾，做15次，3组。
第二个动作：站姿脚抓地旋转，做15次，3组。注意事项：训练一侧的脚需要保持足跟和大跖球贴地不能离开地面，另一只脚带动身体做旋转，使患侧脚做内收，内旋向上提拉足弓。
无论是足底筋膜炎患者疼痛减轻的时期还是疼痛期，足部鞋垫支撑对于疼痛的治疗都是有好处的。同时，对足踝的功能改善方面也起到很大的作用。足弓鞋垫支撑可以在平时日常生活中为我们的足部缓冲来自地面的冲击力，同时在我们运动跳跃时对于脚踝也起到一定保护作用，前面介绍过足弓机制异常也会导致足底筋膜炎，而我们可以通过足弓鞋垫支撑来改善足弓异常，这样对足底部位的肌筋膜张力起到缓解作用，从而减少足底疼痛。对于足弓鞋垫最好是有功能性的鞋垫，能为我们的足跟，足弓和横弓起到支撑。
最后，我们总结一下，对于足底疼痛的患者，建议如下：
• 尽早干预，不要等到疼痛恶化
• 运用贴扎治疗作为直接和短期管理的方案
• 直接用拉伸方案，在拉伸小腿后肌群的同时，针对足底筋膜进行特定性拉伸
• 可以采用功能性鞋垫，来释放足底筋膜张力。对于运动员，特别是跑步运动员，如何选择鞋子非常重要,具有足弓支持的助跑鞋或许有帮助，显然对于足跟疼痛缓冲是非常重要的。
• 对于特殊人群例如长时间站立人群，建议在环境允许的情况下应当给予足踝适当的休息来减少足底的压力，也可以定期用按摩球放在足底进行放松，拉伸。
• 对于肥胖人群，BMI指数偏大的超重人群，应当通过控制饮食，增加运动量来适当减重。
• 由于长时间站立或者运动，导致小腿后侧肌群过于紧张张力过大，可能会导致足背屈角度受限，足底筋膜张力过大，所以建议经常进行小腿后侧肌群的放松和拉伸，可以利用泡沫轴放在小腿下方进行滚动。
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