干货｜将反应训练纳入训练计划中

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你知道神经系统关注什么吗？神经系统关注那些有趣的事情。因此从训练设计的角度来看，那些刺激、富有挑战性、身心都参与的活动可能尤其有益。在你的训练计划设计中，去创造新颖性的一个办法就是加入反应训练。这样做的第二个好处我们称之为反应变化性。

3.提供**关节稳定性

所有形式的反应训练的实施都是基于感觉运动系统的功能。第一点也是最重要的就是感觉运动系统决定了在接受刺激时的当前身体状态。包括关节角度、肌肉长度与肌张力、身体的加速与减速、可获得的地面反作用力、地面摩擦力、视觉输入和前庭状态。

3.同时确保更深层的、更复杂的肌肉为必不可少的关节稳定性提供所必须的力量产出与安全。

这些运动反应不断地被感觉系统接收；运动系统使用这些持续的更新信息去调整或产生动作和稳定性。这种反馈环路是连续的，其很大程度上是通过脊髓反射来运转，并且这个反馈环路处于有意识思考之外。这是一个好消息，因为有意识的思考比身体的脊髓反射更慢，而且有意识的思考会干扰运动系统对快速、流畅、协调的动作所需反应的优化。

脊髓反射的速度和与之相关的肌肉收缩通过稳定关节或者抵抗外力来保护关节免受伤害。多个研究已经指出，对于保护关节免受外力伤害来说，慢于32-110毫秒的肌肉收缩反应太迟了。(DeMers, Hicks and Delp, 2017; Wagner et al., 2012)

作为一名健身专业人士，对于反应训练的形式你可能很熟悉。我们可以利用反应灯系统，通过触碰或者扫过亮灯以记录你的反应的训练形式。其他训练形式包括在跑步或步法训练期间对教练的视觉或口头提示做出反应进行变向。需要对口头、视觉或触觉提示迅速反应的练习或活动包含了在反应之前对这些信息的有意识处理。因为信息必须传输到更高级别的脑组织，所以有意识的反应训练会更慢。决策的输出需要大脑中更高级别的位置做出这个决定，然后执行。尽管有意识反应的速度更慢，但它在许多日常活动和运动中是必不可少的。

一位棒球投手面对一个直接击向他的平直球，这位投手要在球击中他之前，用他的手套抓到球以保护他的脸。要这样做，他必须先看到这颗球，然后确定球的轨迹。在随势挥棒期间，他甚至要以近似于球移动的速度从球正常着陆的地方去移动手套。这是一个有意识反应训练的例子，这与灯光系统（如上所述）发出提示信号做出反应的训练差不多。

在这个例子中，无意识反应发生在所有稳定关节的肌肉中。从手开始，沿着身体一路到双脚。其目的在于在冲击之下让手腕和手臂保持刚性。随着球与棒球手套的球袋相接触，震动与力量通过手与手臂的本体感受通道被感知，然后手、肘和肩关节的刚性有反射性的增加，以保持手套的位置并且在受到冲击时保持固定。受到冲击保持稳定的信息在反应发生之前没有到达大脑被处理。这段信息只需要传输到脊髓与背部，它跳过了更高一级的决策过程。

在这个案例中，有意识反应和无意识反应对于投手用手套执行防守动作都是至关重要的。

现在考虑完全相同的情形，但是在投手区是一位久坐且有轻度认知衰退的65岁的客户。她及时完成有意识（认知处理）和无意识（运动系统的执行）的安全措施以避免受伤的能力可能深受影响。反应性的成功是基于分析刺激的速度和执行反应的速度。

不稳定平面的使用

在健身中使用不稳定平面是反应训练的一个很好的例子。尽管许多健康和训练专业人士在他们的平衡或核心训练设计中利用易倾的平面（例如：波速球、Core-Tex训练台、Airex垫子）。但是事实上，他们是在使用更宽泛的反应训练的原则。

就这些工具本质而言，就是不稳定的平面创造了一种不断变化的环境。这些工具本身不是不稳定的——它们仅仅是反映了使用者的微扰。例如，“Core-Tex训练台”的训练可能被描述成使用者和Core-Tex训练台之间不断的“相互契合”。

直臂平板支撑是一个展示这种功能性价值的训练动作。当一个锻炼者使用Core-Tex训练台，把他或她的手放在训练台之上（“投”），Core-Tex训练台通过移动，并反映出训练者力量和重量被施加的位置来进行回应（捕）。

因为这种响应性，导致使用者必须要有下意识地反应。至少在使用 Core-Tex将身体带回中心或有目的的朝向另一个方向时，反应的发生是必要的稳定性要求（从脚趾到手腕）和可能出现的反向性动作（另一种“投”的表现）.Core-Tex训练台对使用者有目的的反向动作或过度纠正会再次做出反应，这种相互作用持续进行。因此，每次重复与上一次相比都有所不同。同样的，运动系统学着为一系列更广泛的情景创造“解决方案”。而本体感受系统受到挑战，也会潜在地去提高它的敏感性以及对来自外围受体的机械信号的转化。

投与捕

例如，如果在这种投与捕的过程中环境不断变化，全身上下一连串部位肯定也会发生改变。包括关节角度、体重与身体动量，肌肉协同作用（其可以维持身体作为一个整体所需的姿势控制和关节稳定性）。反应的变化性通过避免在相同的结构（关节和组织）上反复施加负荷，来使身体受益；相反，压力被分散到一个更大的区域。这种被动反应训练了本体感受系统让它在输入信息的计算中更有识别能力，并且训练了神经肌肉系统在它的响应中更加高效。

与此相反，考虑到静态直臂平板支撑是在地面上完成。在此情况下，单一问题很容易用一个固有策略解决，这个挑战是被限制在现有这段时间内的基础上，去加强力量和耐力。这不是说静态平板支撑没有价值，而是它与在一个不稳定平面上完成的平板支撑相比提供了更少的功能性益处。

反应可变性是什么？

古希腊哲学家Heraclitus写道“从没有人可以两次踏入同一条河流”。他指的是我们周围不断变化的世界以及在自然界中不变的变化性。这种相同的变化性每时每刻都存在在我们与我们周边世界相互交流的方式中：生理学、生物力学、神经、认知与情感。

所有类型以及不同难度的活动至少在一件事上相同：变化性。变化性已经对生物系统表现出了极大的好处。从心率到营养，变化性给了身体准备、进步、成长的机会。

变化性沿着一个从细致入微到登峰造极的连续体运动。随着变化性的移动，这个连续体包含了生理学、神经学、肌筋膜和骨骼系统。某些像走路一样熟悉的活动，在每一步之间这些系统都会产生变化。例如，篮球或武术这种运动，以要求高度的变化性为特点。

反应变化性包括在持续不可预测的环境下应用反应训练的原则。这种环境会不断产生新的输入和输出。这些环境可能包括我们的站立面或我们所使用的工具。对于客户的训练设计上也要既包括训练内部的变化性，也要有训练各部分之间的变化性。训练内部可变性是发生在同一训练的多次重复之中的变化，训练间变化性是对训练和环境的安排，使每段训练内部或者每段训练之间的相似动作模式降到最低。

反应性的单脚跳

关于训练内部的变化性，即使在10次重复之后最终的结果看起来是相同的，但身体去获得这个结果的路径会有所不同。多项研究已经证明了这一点，这些研究是关于在各种不同体育活动中高水平表现的选手，包括手枪射击与罚球 (Nakano, Fukashiro and Yoshioka, 2018; Scholz, Schöner and Latash, 2000)。这些专家有能力沿着多种不同路径得到同一结果。初学者会表现出大量的变化，但这样将不能如往常一样实现其想要的结果。对于初学者，这本身不是坏事；相反，它可以被看作是一个机会。一个让运动系统在相同或相似运动场景探索多个解决办法的机会。

出于这个原因，人体和引领输出的运动系统必须拥有被称为运动敏捷或运动创造性的东西。在此背景之下，“敏捷”或者“创造性”与动作或姿态没有太多关系，而是动作系统如何适应环境或周遭情况的问题。

反应和双重任务

5.深的沙地

客户对于各种平面使用的动作策略会有不同吗？肯定是有所不同的——并且他（她）在从这一点移动到另一点的期间，他(她)需要这种必不可少的运动敏捷性。

为你客户所做的反应变化性的计划设计不需要这样戏剧性的场景。首先要做的是在你的客户的训练计划中加入促进可变环境下反应的工具和提示。

结论

在这个不断变化的世界，这种迅速果断的做出反应的能力是十分重要的。 思考一下来自发表在英国皇家学会《界面》期刊上的一篇关于复杂生活系统文章的引用内容：

反应系统没有寻求一种平衡，它没有设置一个值和静息状态。反应系统就是通过反应来使其本身结合为一个系统。反应系统不是通过达到内稳态来获取成功；当大脑处于内稳态时，其在临床上就定义为死亡。一个反应系统的成功在于它既固化又富有变化。反应系统对同时发生的扰动动作出反应并将这种响应持续表现；这要归功于它的反应式动态。

反应变化性提供了必要的接触，以创造对生活和运动中每天遇到的不断变化的适应，或为这种变化做出准备。急性损伤很少发生在周而复始训练的运动区域。相反，伤病通常发生在运动员未曾接触过的区域。另一方面，重复性损伤与变化性完全相反。它们的发生是由于缺乏对运动区域充满变化性的接触。

反应式训练与反应的变化性是你训练设计的要素，这种设计是有循证方面的益处展现的。它们也提供了一个机会，让我们客户有兴趣参与到活动之中，也让客户更多的从执教角度与教练互动。反应训练及其益处是卫生健康不可忽视的一方面。并且反应训练可以很容易地作为一部分植入到任何健身计划中。

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