儿童青少年体适能 || 青少年心肺功能锻炼的运动处方制定方法

（一）运动目标

在制定运动处方时，首先要全面评价个体的体质健康和疾病状况，评估潜在的运动风险，从而确定个性化的运动处方目标，大致包括疾病康复、保健及体质健康促进等目标，而体质健康促进又细分为强身健体、提高心肺功能、减控体重、调节心理状态、增加肌肉力量、提高柔韧性及平衡能力等。所以，明确运动目标对于制定运动处方非常重要。

（二）运动方式

依据运动过程代谢的特点，运动项目可以分为有氧运动、无氧运动及混合性运动。现代运动处方中的运动方式大致包括三类：

①有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率自行车、跑台运动等；

②伸展运动及健身操，如广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等；

③力量性锻炼，如自由负重练习等

（三）运动强度

运动处方的运动强度应符合安全性、针对性等原则，是运动处方中最重要的一个因素，是个性化运动处方中定量化与科学化的关键点。在设计运动强度时应考虑多方面因素，例如，康复或健身的目的，临床检查和功能检查的体质健康状况，运动试验及运动能力评估结果，所选择的运动方式或内容，锻炼者的年龄、性别、运动经历等。评定运动强度主要有以下几种指标。

1）心率：与运动强度存在线性关系，通常用以下方法评定运动强度。

①占最大心率的百分比。最大心率=220−年龄。

②占最大心率储备的百分比。最大心率储备=最大心率−静态心率。

③卡沃南提出了测靶心率的方法：

靶心率=（最大心率−静态心率）×（0.6～0.8）+静态心率。其中，0.6～0.8为适宜强度系数，即60%～80%最大心率储备，在此强度范围内能更加有效地提高心肺耐力水平。

2）代谢当量：又叫梅脱（MET），即单位时间内运动时能量消耗与安静时能量消耗的比值。能量消耗一般以摄氧量来表示。成年人安静时的摄氧量一般是3.5mL/（kg·min）。

3）主观体力感觉等级（ratingofperceivedexertion，RPE）。RPE是指人在进行激烈运动时，个体对自身疲劳度的整体感受做出的主观性评价。1970年9月，博洛首次提出用6～20级主观体力感觉等级来评价用力强度（表1）。

后来研究发现，RPE与主观运动用力感觉、工作负荷相对强度、最大心率储备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。博洛推算并认为，心率=RPE×10。

4）最大摄氧量储备百分比。

最大摄氧量储备=最大摄氧量−静息摄氧量，这个指标能比较准确地反映运动强度，但是对测试仪器设备有一定要求。最大心率、最大摄氧量、主观体力感觉等级等三者之间也存在对应关系。以20～60min的耐力活动为依据，比较这三种方法对运动强度分类的对应关系见（表2）

（四）运动时间

不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小。对于体力及身体机能较差的锻炼者，应从低强度运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。例如，在运动的第１周进行小强度或中等强度的运动，一次运动时间为20～30min。运动2周后若运动反应正常，且没有疲劳现象，那么一次运动的时间可依据运动处方的要求逐渐增加。对于体力较好、有运动经历的锻炼者，则开始时可选择较大的运动强度，但运动量也应由小到大（表3）

（五）运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。运动锻炼所获得的效果遵循生理学“刺激—反应—适应”原理。每一次的运动负荷对身体都是一次刺激，能够引起机体产生一定的反应，而多次适宜刺激可以使机体产生良性反应并逐渐积累，使机体产生适应，这是一个从量到质的变化过程。运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效果。

如果两次运动间隔过长，在前一次锻炼使机体产生的良性效应消退后才进行下一次的锻炼，那么前一次锻炼所获得的效果就不能积累；如果两次运动间隔过短，前一次锻炼产生的疲劳尚未消除就紧接着进行下一次锻炼，则会造成疲劳的积累，长期下去还易造成过度疲劳。因此要取得好的锻炼效果，就要合理安排每周的锻炼次数并持之以恒；合理确定每周的运动频率时，应该根据个体的运动目的以及身体情况的不同区别对待。

（六）注意事项

在按照运动处方进行锻炼时，安全性是首要原则。其他主要的注意事项包括：

在从事锻炼之前要进行医学检查，以确定身体是否能够从事相关运动；根据锻炼的特点选择锻炼项目；锻炼要因人而异；要做好准备活动和整理活动。