篮球功能性力量训练计划

篮球对抗力量训练有哪些方法

篮球对抗力量训练方法有引体向上、左右拉伸、单手支撑、手脚支撑、腿部拉伸、曲膝拉伸、腰背支撑等。以下是具体训练技巧：引体向上：引体向上时，腹肌发力，膝盖上抬并保持，膝盖保持时间3秒，连续五个为一组，力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。左右拉伸：左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力。单手支撑：单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°。每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质。手脚支撑：手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间，腰部的支撑跟上下半身形成一条直线。腰部拉伸：拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直。负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪。前后为一个周期，重复动作10次为一组。曲膝拉伸：上肢与上身保持一条直线，拉升充分

篮球传球力量训练方法

1. 增强手指和手腕力量的练习对于提升控制和支配球的能力至关重要。这包括指卧撑，其中手保持高位；两臂平举，掌心向下，进行快速手指屈伸；以及握住网球或抛接铅球的练习。此外，还可以使用轻杠铃进行卧推、推举和抓举等举重动作。通过不同体位进行俯卧撑，以及使用重球进行传球、接球和投篮练习，都是有效的方法。2. 强化腰腹部力量对于控制球、保持身体平衡、协调用力以及保护球都极为重要。因此，专注于提高腰腹部肌肉的收缩和舒张能力是关键。例如，可以进行仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身和悬垂举腿等练习。使用杠铃进行负重转体、"8"字体绕环和体前屈伸也是有效的。此外，跳起时的空中折体、转身以及空中传球和接球练习也有助于增强这一区域的力量。3. 对于青少年篮球运动员来说，发展下肢力量主要是提高爆发力。训练中应多做动力练习，少做静力练习，并适当减轻负重。例如，可以进行蛙跳、立定跳远、多级跳和连续纵跳摸高练习。使用负重杠铃进行快速提踵，以及负重半蹲、半蹲跳和原地台阶交换跳等练习也是有效的

健身计划关于篮球

针对篮球运动的健身计划，可以包括以下几点：1. 腰腹力量训练 仰卧起坐：快起慢下，每组20个，进行三组，以增强腹部肌肉力量。 腰部力量训练：躺在床上，腰部以下放平并让他人压住，头部着地，然后猛地抬起至最高点停12秒后慢慢落下，每组20个，进行三组，以锻炼腰部肌肉。2. 跟腱拉伸 台阶脚尖站立：脚尖站在台阶上，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟尽量碰到地面，每组20个，进行三组，有助于拉长跟腱，提高脚步灵活性。3. 提踵练习 快速提踵：迅速向上提起脚跟，在最高点停留12秒，然后慢慢下落，每组200个，进行四组，以增强小腿肌肉力量和爆发力。4. 跳绳训练 连续跳绳：每组100个，进行三组，有助于提升心肺功能，同时增加弹跳力和身体协调性。5. 蛙跳练习 蛙跳动作：每组60个，进行四组，能够锻炼大腿和小腿肌肉，提高跳跃能力和下肢力量。以上健身计划结合了篮球运动的特点，旨在提升球员的身体素质，包括力量、灵活性、协调性和弹跳力，从而更好地适应篮球比赛的需求

篮球运动员训练计划

1. 篮球运动员的力量素质训练： - 技术点：增强腿部力量、上肢力量和腰腹力量的练习。2. 速度素质训练： - 技术点：弧线跑、变速跑、加速度练习、速度耐性和折回跑。3. 耐力素质训练： - 技术点：提升3000米、5000米、10000米长跑能力、增强专项耐力和无氧练习。4. 柔韧素质训练： - 技术点：扩大踝关节、膝关节、腰部、肩部、手臂以及上下肢的活动幅度和灵活性。5. 弹跳素质训练： - 技术点：提高爆发力、助跑跳、纵跳、双脚跳和单脚跳的能力。6. 灵敏素质训练： - 技术点：提升躲闪、摆脱、转身和变向的敏捷性。

长期的中学生篮球训练计划

弹跳力是运动员在体育运动中展现力量、速度、协调性、柔韧性和灵活性的关键因素。提高弹跳力不能仅依赖于简单的跳跃练习，还需要全面的训练方案，包括全身拉伸、复杂体操练习、力量训练以及速度训练。具体而言，全身拉伸和复杂体操可以扩大关节活动范围，提高身体协调性。力量训练则应由专业教练指导，包括杠铃大负荷练习如负重蹲起、提铃和抓举等，每周进行2至4次，每次课安排以上所述三项练习，确保技术动作准确。小力量训练可以使用综合训练器械和哑铃，重点在于提高肌肉耐力和减少脂肪，但不宜与大力量训练同时进行。速度训练同样重要，包括冲刺训练等，每周安排三小时即可。此外，通过跳绳、跳栏、摸篮圈等专门弹跳练习手段，可以进一步强化腿部肌肉群，提高弹跳高度。神经系统在瞬间爆发中起着关键作用，通过增强动机和运动神经系统的协调性，可以激发更强的冲动信号，促使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，从而提升弹跳力。为了确保训练效果，需要遵循特定的训练计划