九、耐力训练常用的手段与方法有哪些|青少年运动训|武术世家
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九、耐力训练常用的手段与方法有哪些？|青少年运动训
适合于青少年运动员耐力训练的手段与方法很多，在选 择时主要要考虑青少年运动员的年龄特点.以及多年训练过 程中不同阶段的训练任务与要求。
耐力训练时常用的手段与方法主要有连续、就复等手段 与方法，效果突出和常用的方法是间歇训练法。但是由于少 儿有机体％长发育的特点，他们不适合采用要求严格的大强 度间歇训练法，因此，在不同年龄和各个训练时期内所采用 的方法不同：
(1) 在低学龄训练阶段，常用手段为：
灵活性的球类和游戏；长时间的竞走;适宜强度的跑;滑 冰.滑雪;骑自行车(较长的距离 游泳。
常用的基本方法为：
① 匀速持续跑:强度为最大强度的30% -60%,心率为 160-丨 80 次/min;
② 小强度间歇法（分钟间歇法）:强度30% -60%;练习 时间5 ~20min;可采用跑1 min间歇〗min、跑2min间歇2min、 跑5min间歇5min的方法。
③ 变速训练法：
用2~ 3m/s的速度匀速越野跑200 ~ 400m的段落，再与 快走(30 - 50m, 150步/min)重复交替?这样跑1~2个月后 延长跑的段落。
有了上述基础后，再作:2 - 3.5m/s的速度跑200 ~ 400m 与30 - 50m，加速度跑(4 - 4.5m/s)交替,每次跑2 ~ 3km。
11 ~ 12岁男孩这种越野跑总距离可允许达10000m。
?比赛法:低强度，适fl：距离。
(2) 爸少年年龄段,基本手段与上一阶段差不多。常用 的训练方法仍然可用上一阶段所述方法，但练习强度要有所 提高，
此阶段已具备进行专项间歇训练基础，但仍以小强度间
歇法为主
(3) 高学龄阶段的训练中，基本手段可为：
越野跑;长段落跑;法特莱克法(各种速度跑的游戏）;球 类运动;滑雪:划船;骑自行车等等。
这些手段中，跑的距离、速度.各段距离之间釣休息时间 取决于训练水平和训练任务u安排时要循序渐进地用适宜强
度完成练习的时间。
常用的基本方法：
① 勻速法:用适宜强度不间断地完成练习。
② 变换法:不间断、改变强度的变速跑。
③ 综合训练法:把变换法与.明:复法结合起來（--种强度 跑几次再用另-种强度跑几次h可采用的形式:循环训练 法;法特莱克法：
3)间歇法：这时必须考虑绀成间猷法的五个因素的数 据.即，练习强度.一组练4的次数.休息时间、休息方式、练刁 总W的数据u强度可安棑在最大强度的45%以上，丨6~ 18岁
少年完成心率约为175 ~ 180次/min。
⑤ 重复法=
⑥ 比赛法：这个年龄阶段训练负荷的许可量大致可为：
15 岁 10km/课，35km/周，130km/月，l200kmAf:;
16 岁 15km/课,55km/周，190km/月，丨 780km/年；
17 岁 20km/课,62km/周,245km/月 JOOOkm/年；
18岁2200km/年以上；
19岁3400km/年以上。
此时选择发展专门性耐力的方法要适合于项目特点、训 练的条件。
4周期性项目中,专门射力培养的最重要的任务是,一定要 提高运动员有机体的无氧能力。具体的手段可跑完整个比赛距 离。?复这种段落，以接近极限强度加速跑，休息2~3min。
为r培养专门性耐力，段落跑时的速度可以超过比赛时 的中等速度,段落总量可等于比赛距离。
在周期性项目中(体操.拳摔跤等项目）和浪合性结 构的项B中（篮球、冰球、花样泔冰等等）专项耐力的培养方 法，开始都是要逐渐增加训练负荷的ft，然后才是增加它的强 度。在体操和一对一的项目中，专项耐力可借助增加练习完 成的数量、反复完成成套的动作(不停顿〉、提高训练的密度来 提高无氧能力。在球类运动中，比赛耐力是用各种强度进行 的跑、加速跑、用相对短暂的休息交替的跳跃来提高的。
在进人高学龄阶段后，可以考虑采用成年运动员的间歇 训练指标来指导训练。
引用《青少年运动训》
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