交叉训练是个什么鬼？
你还在日复一日的进行单纯的跑步练习么？有没有发现减肥效果不佳？有没有饱受伤病困扰？这已经不仅仅是out这么简单了，单一重复运动对多数人来说都存在较高的受伤风险！越来越多的跑友已经开始进行交叉训练（cross training），将跑步、力量练习，甚至和骑行、游泳相结合。这样的练习更好，可是为什么呢？下面，小编就跟大家聊一下“交叉训练”。
简单来说，交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还做力量训练，同时也安排一些诸如骑自行车、游泳等其他形式的耐力运动。把几种不同的训练形式组合起来，既可以安排在一堂训练课中实施，也可以在一个长期训练计划中分步骤实施。
交叉训练好处多多，不然也不会被慧跑小编喜爱并推荐给跑友了~交叉训练的具体好处有这样几点：
1. 使身体素质得到全面的发展
首先小编要给大家介绍一个专业词汇：physical fitness，港台地区将其译为“体适能”，现在体适能的概念已经并被大家广为接受。世界卫生组织将体适能定义为：身体有足够的活力完成日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。
体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大部分，健康体适能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分（身体脂肪及肌肉的比例），竞技体适能包括爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等。
只有这些素质全面发展，才能达到全面提高体适能的目标。而这些素质如何发展？光靠跑步当然是远远不够的。的确，跑步可以发展我们的心肺耐力，但跑步对于发展肌肉力量其作用就小了很多；柔韧的发展需要专门的拉伸练习，爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度这些能力的获得也是需要通过专门化的练习来实现……也就是说，我们需要不同的、多种多样的运动来帮助我们全面发展体适能。
有人说，那我就想跑步，我就发展心肺耐力，其他素质我都不想要了。这种想法好任性！为什么70-80%的跑友都受到伤痛困扰？你的耐力已经很了得了，为什么仍然会受伤？因为你的肌肉力量差。木桶理论大家有听说过吧？并不是取决于你最强的是什么，问题常常出在最短的那根“木板”上，其他能力再强都没有用。体适能也是相同的道理，只有全面、均衡的发展各项身体素质，才能实现真正高质量的健康和享受高质量的生活！也才能免受伤痛困扰！
2. 减少损伤几率
为什么身体素质要全面发展？除了为健康，减少损伤也是一个重要的原因。你从不进行力量训练，下肢、腰腹力量薄弱，长时间持续的奔跑会发生什么？必然是受伤！你的肌肉无法保护关节，膝关节的磨损就发生了，一个小石子都可能让你崴伤脚踝。你不进行柔韧性的练习，迈不开腿，还容易肌肉拉伤。知道这些，还敢只跑步么？
交叉训练还可以减少单一重复运动造成的劳损。跑友的大多数损伤都是属于劳损，也即过度使用，长时间重复相同的、错误的动作，你不受伤谁受伤！而交叉训练通过不同的运动在全面提升身体素质的同时不断改变动作，让各个关节均匀受力，妈妈再也不担心我的劳损了~
而且大家都知道，跑步是一项下肢极富冲击力的运动，而单车、游泳在同样提升心肺耐力的同时，极大的减少了下肢所受到的冲击力。因此，当你的跑步伤痛发作没法跑步的时候，你其实无需完全休息静养，你也可以通过交叉训练来保持身体状态，不用再担心因为伤痛进行休息停训，导致运动能力下降了。
3. 有助于持续提高运动能力
担心换个运动方式会拖延自己成绩提高的脚步？你多虑了！多项研究证明，跑者能够通过自行车训练持续发展耐力素质。墨尔本.彼得也发现：顺风骑自行车训练不仅有助于损伤恢复， 而且也可以提高步频。
有人在1984年作了一个研究：对年轻的中长跑运动员进行测试，让他们连续训练6周，每周训练6天，采用40分钟的高强度跑步和自行车运动间歇交替进行，最后发现运动员的10公里成绩能缩短约80秒。
更重要的是，想要跑步，大雨倾盆怎么办？在家练力量吧！夏季快要来了，室外骄阳似火怎么办？找个地方游泳吧！交叉训练能让你不再受诸多因素制约，因地制宜，持续的通过多种多样的运动提升自己的能力。
4. 增加训练的趣味性
长时间单一的训练容易让人觉得枯燥乏味，产生心理上的疲劳。而交叉训练可以避免对训练的厌烦情绪的出现。对于跑步新手，这绝对是个把跑步坚持下去的好方法。
1. 交叉训练就是跑步+力量
前面说了，单车、游泳甚至瑜伽、篮球、羽毛球、网球等都是交叉训练的好选择。交叉训练不仅仅是将跑步和力量集合起来，并且通过不断变换运动项目来全面发展身体素质。只要你愿意，爬山、快走甚至健美操、体感游戏都可以成为交叉训练的内容。
2. 交叉训练不能在一堂训练课进行
有些跑友可能听到过跑步和力量训练不要放在一堂训练课中进行的说法，继而认为交叉训练只能是长期的计划而不能在一堂课完成，这样的观点是错误的哦~看过小编关于“同期训练”一文的跑友就知道，只要方法得当，跑步和力量就算在一堂训练课完成也不会让你空手而回，更不要说交叉训练还有那么多不同的组合方法。一堂课训练课先进行灵敏反应的练习，然后进行几组短冲练练速度，再跑个中等强度的中距离，最后再来个拉伸就是个不错的安排嘛！
当然，有计划的进行长期的交叉训练的安排，当然更好咯~
身为一名跑者，该如何进行交叉训练呢？由于运动项目、组合方式实在繁多，每个人能够进行的运动项目也不尽相同，所以小编是绝对没办法给出一份训练计划的……只能列出一些建议供大家参考啦~
1. 条件允许的话，一周进行两次及以上的力量训练。
2. 不妨将计划的LSD跑，改为相同时间的游泳或者骑行。既锻炼了耐力，又不至于对下肢造成过大的压力。
3. 短跑、间歇跑主要发展的是爆发力和速度耐力，与中长距离跑并不相同，也可以进行交叉训练哦。
4. 如果跑的比较频繁，一周超过4次的话，建议将其中至少一次运动改为骑车或游泳。
5. 除了跑后的拉伸、力量训练后的拉伸，建议每周抽出一点时间进行专门的柔韧性的练习，可以是全身精细化拉伸，也可以是瑜伽练习。
交叉训练是一种较好的，全面提升运动能力的训练方法，同时还能够避免运动损伤，作为一名有态度的跑友，你该改变一下自己的训练方式了！