10种经典弹跳力训练，NBA体能教练经常用！

弹跳力是许多项目运动员成功的关键因素，在篮球运动中尤为重要。篮球比赛是动态变化的，球员必须不断调整自己位置，向前、向后、向侧以及垂直跳跃或移动，以适应跳投、防守、挡拆、抢篮板球等比赛需要。

弹跳力训练涉及在爆发性收缩之前使肌肉快速预伸展的各种练习，这包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等。

以下是10种NBA体能教练常用的经典弹跳力训练方法，我们可以根据不同篮球运动员的位置和风格，选择相宜的训练方法：

摸篮圈

顾名思义，在这个练习中，练习者垂直向上跳起，并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这个高度，那么尽力跳起，摸所能触及到的篮板高度，或是球网及其他悬挂物体。这个练习由一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。

起跳的速度比起跳的高度更重要。但是，练习者要始终要求自己尽量跳高。

①设想一个垂直距离，眼睛盯住目标；

②起跳前，先迅速降低重心，身体呈1/4下蹲，踝、膝、髋、肩、肘微屈；

③迅速跳起，单手触及目标。

收腹跳

这个练习类似摸篮圈，要求练习者尽量跳高，并在腾空阶段收腿，起跳迅速。区别在于，练习者的眼睛应该始终看着正前方或稍下方。

①做该练习时，需要连续完成一系列的快速垂直跳；

②站立，身体保持直立、平衡的姿势；

③迅速降低身体重心，身体呈1/4下蹲，踝、膝、髋、肩、肘微屈；

④迅速跳起，同时膝盖尽量靠近肘部（两臂前举与地面平行）。

前后障碍跳

在这个练习中，障碍物可以是一小块泡沫障碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物，这样可以使练习者对所需跳跃的高度有一个视觉感受。练习者可以调整障碍物的高度，可以使用多个障碍物，或是改变障碍物之间的距离。使用一组障碍物可以使练习者不断调整跳跃的高度和远度。

在做练习时，练习者由于知道所需跳跃的高度，因此注意力应放在跳跃速度上。这个练习除了能提高练习者的速度和敏捷性外，还能提高灵活性以及双脚的移动速度。

练习者应从一个障碍物开始练习，在掌握之后，可以尝试用两个或三个障碍物进行练习。

①首先，选择一个高度与宽度为6英寸（约15厘米）左右的障碍物（当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度；

②站立，身体保持直立、平衡的姿势，视线集中在第一跳脚的落地点；

③双脚并拢，脚尖与障碍物保持2英寸（约5厘米）的距离；

④两臂微屈以助跳。在整个练习过程中，练习者的前臂不要下垂；

⑤向前跳越障碍物，跳跃的高度和远度要充分，双脚不得触及障碍物，保持脚趾向前，双脚不要向一侧偏转；

⑥当一个跳跃动作完成后，立即做反向跳跃练习。控制好身体平衡，向后跳回起始位置。重复以上动作，直至完成一组练习。

两侧障碍跳

篮球运动员需要具备向两侧快速、有效、爆发性移动的能力。下面的练习着重对大腿、小腿、脚部的内收肌与外展肌进行训练，这些肌肉对于篮球运动中的侧移动十分重要。

①选择一个高度与宽度约为6英寸（约15厘米）的障碍物（当练习者的技巧与

力量加强之后，可以增加障碍物的高度）；

②站立，身体保持直立，视线集中在第一跳脚的落地点；

③双脚并拢，与障碍物平行。练习者的脚应与障碍物保持一定距离。注意，障碍物放在练习者的身旁；

④向侧跃过障碍物，以起跳姿势着地，并准备下一次跳跃；

⑤第一跳完成后立即向反方向重复跳跃，一直持续到完成一组练习。

跳远

下面的练习需要一个高9-12英寸（约23-30厘米），宽为24英寸（约60厘米），长度为36英寸（约90厘米）的跳箱。如果没有跳箱，也可以用普通箱子或楼梯代替。跳箱练习需要练习者将身体重心抬高至箱高，并控制好身体平衡。如同其他跳跃，起跳的速度很关键。

①双脚并拢站在箱上，脚后跟悬空；

②稍稍展肩、屈臂以助跳；

③离开箱动作为落地，不要跳跃；

④落地时，立即跳回起始位置，速度要快。注意脚后跟不要着地。

侧跳深

所有的职业篮球运动员都清楚侧向爆发性移动的重要性，特别是在防守时。此项练习能很快提高练习者的侧移动爆发力。

①双脚平行站在跳箱上，紧靠箱边；

②稍稍展肩、屈臂以助跳；

③在箱侧落下，注意落点，离箱要有一定距离，以免伤及脚或踝；

④落地时，立即跳回起始位置，速度要快。通常情况下，脚后跟不着地。

横跳箱

此项练习能很快提高练习者的侧移动能力和灵活性。此项弹跳力练习最好使用一个低于9英寸的矮箱（约22厘米）。注意箱子最少宽度为24英寸（约55厘米）。

速度很重要，但安全更重要。因此，注意脚和箱边之间是否留有足够距离。如果感到疲劳，停止练习。

①单脚着地，落在箱子旁，另一只脚放在箱上面正中位置；

②视线在箱子上，双臂做防守状；

③稍稍上抬箱上的腿，迅速转移重心至另一侧，注意保持低重心；

④跳过箱之后，双脚同时触地（即“踩地脚”和“箱上脚”应同时着地）。迅速向反方向重复。

跳深接跳投

此项练习能提高篮球运动员在完成如接球、投篮等动作的同时垂直起跳的能力。这个练习也可提高练习者的协调性、灵活性和爆发力。

①将跳箱放在练习者的投篮范围内，面向篮架，站在箱子后的地板上；

②教练员或同伴手持球，站在箱子与篮架之间；

③双脚跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一边；

④教练员或同伴在练习者第一跳与落地之间传出球，练习者在落地前接住球；

⑤落地后，立即运用爆发力尽力跳起，完成跳投。在投篮之后，教练员或同伴拿到篮板球，准备下一轮练习。

抛实心球

练习者可以用单臂（1-4磅重的实心球）或双臂（4-12磅重的实心球）做此练习。这个练习能提高上肢的爆发力。下面是双臂练习。

①站在离一面墙约3-4英尺（约90-120厘米）远处，双脚分开；

②双手握住一个橡皮实心球。把球举过头顶，屈肘45-90度，拇指向下；

③爆发性地快速展臂，将球拋至墙上。注意，拋球时球的落点要高于手的位置；

④当球弹回时，完全伸展手臂去接球。球的作用力将推动手臂向后移动，肘部呈45-90度角；

⑤接着立即重复。每组完成15-50次。

蹲抛实心球

此项练习能提高练习者腿部及肩部肌肉群的爆发力。

6-12磅重的实心球最适合这项练习。但是在使用较重球以前，练习者一定要能够很好地使用重量较轻的实心球。注意使用正确的抛掷技术，双腿和臀部发力，背部不要用力。这个练习能提高练习者腿部的爆发力，因此，尽力让腿部肌肉发挥作用。

①双脚分开，比肩稍宽，平稳站立，伸直手臂持球。

②迅速下蹲至1/4蹲位，踝、双膝和髋关节弯曲。下蹲时手臂始终伸直，背部挺直；

③迅速蹬腿，向上跳；

④通过腿的蹬力将球抛出，抛的过程中躯干和上肢同时顺势用力。练习者在抛出球的瞬间完全展开身体；

⑤尽力将球抛高。腿部和肩部发力。如果技术运用正确，练习者将跳抛球；

⑥允许实心球落地。接反弹球后继续练习。