中招体考| 篮球足球想拿高分，这样练！（内附枫杨训练视频）

名师介绍：

姓名：艾玄烨（女子篮球）

学校：郑州枫杨外国语学校

专项：篮球、跆拳道专项

学历：河南师范大学，运动训练专业

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姓名：徐彪（男子篮球）

学校：郑州枫杨外国语学校

专项：枫杨篮球队教练，曾带队两次获得郑州市中学生篮球比赛冠军，一次获得亚军

学历：河南师范大学

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姓名：白晓亮

学校：郑州枫杨外国语学校

郑州枫杨外国语学校体育教研组组长、北京师范大学体育教学硕士研究生

照片：

篮球项目，考生要注意以下三点：

首先在篮球的运球过杆过程中，考生每一次的步伐踩点和球的落点都是一致的，不要因为运球力度过大或者步伐和运球要领没有完全掌握，在每次运球时造成运球失误。

第二个也是最重要的，就是训练你的球性，也就是对球的掌控能力，没有一个好的球性和运球基础的话，基本上篮球这一项就已经可以放弃。

整体来说，篮球上杆过杆过程中有三个大的关键点：

第一阶段是预备期的冲刺，要求考生刚开始启动就要完全加速，在每一次过杆时保持好的变向、蹬地、发力。

第二阶段在最后的两个杆的过杆技巧当中，一定要重心下降，基本上三步一运球，把球直接运过最后这个杆，起球后直接开展下一个方向的运球变向。

最后一个阶段是最后一个十米的冲刺。

每两个杆中间的距离是三米，加上预备线和第一个杆的距离是5米，加起来是8米，冲过预备线两米，加起来是10米。

最后冲刺的10米，你要冲过预备线后两米再减速。

“很多同学在测试时，最后都会在预备线前一到两步就开始减速了，这个就容易造成最后冲刺的时候，耽误半秒甚至一两秒的时间，时间浪费掉，肯定影响成绩。”艾玄烨说。

所以她一般建议考生在出发线后两米再开始减速，全力冲刺过红外线的测试仪器。

艾玄烨说，球性练习非常重要，关系篮球测试的成败。

下边所附教学训练视频，涵盖了几项基本的球性练习。包括一些球性操、热身操和原地的运动，和行进间的运球，学生执行到位就好。

还有就是，学生在练习的时候，要注意运球的节奏感，不要总是忽快忽慢，自己心中喊一个节奏，根据这个节奏来进行球性的练习。

寒假中她也要求学生尽量每天篮球的球性练习都不要减少。

“如果有雨雪或者雾霾天气，学生可以练习运球上楼梯，一节台阶或者两节台阶这样的往上上，这样也可以训练你的控球。”她说，虽然说刚开始运球上楼梯比较困难，但是练上两三次都可以上一层两层了，慢慢往上叠加，既能起到手对球的把控的练习，也能达到体能训练的目的。

一是运球过程中球跑了，这是对球的把控性不强。

加强球性练习，对球掌控力强，就不会出现这样的失误了。

二是自己每次变向蹬地的动作不到位，造成速度非常慢，变向中要求你重心下降蹬地加速的，这要求你的外侧腿蹬地发力的，但是女生普遍下肢力量不强，很多在蹬地中力量不如男生，运球就会比较慢。

三就是最后十米的冲刺。

测试中很多学生，运完球，还没有结束就开始放松，觉得我终于跑完了，这种心态要不得。

一定要冲刺到预备线再往前一点再减速，一定要全力冲刺。

篮球主要分为三块，如果能够把三块糅和到一起，就能有效提高成绩。

第一个就是短跑。

很多学生选择了跳绳，选择50米跑的不多，就疏忽了短跑的练习。

其实选择篮球项目的考生还是要把短跑捡起来的，要知道篮球考试，速度就是时间，速度就是成绩。

学生还是要提高自己的短跑冲刺能力。

篮球运球有17米，都是在高速跑动中完成的，所以考生第一项需要提升的就是短跑的能力。

第二点应该把篮球的球性掌握好。

就是学生对球的感觉，因为高速跑动中，球的感觉影响正常跑动的速度。

第三就是脚步。

运球过杆的时候，这么多杆，一般都是三步过杆，这个节奏也是非常重要的。

不少男生喜欢打篮球，但是，会打篮球中招体育考试拿高分也不容易，看看哪些地方容易失分吧。

容易失分的难点：

一是转弯的时候，可能速度会提不起来，是个难点。

这就要说到蹬转了，这一项一定要快，因为男子篮球要求比较高，满分是9秒4（往年标准），11秒1就是9.5分（往年标准），得满分非常不容易，对大多数男孩子都很难。

但是9.5分（往年标准）还是可以拿到的，只要考生努力练习，七八成甚至九成以上的同学可以拿到，到了核总分数的时候，还是会按照满分计算。

转弯的时候必须降低重心，注意侧蹬，不要用脚外侧或者内侧发力，要运用全脚掌发力，重心放低，侧蹬有力，用身体的惯性带动，快速地转过来。

二就是速度。

在家练习的时候，把短跑捡起来，最后的冲刺，有8-10米的距离，球变过来之后，就是一条斜线，如果把短跑练好了，速度上来了，提升零点几秒，可能就能多得一分。

在课下练习的时候，学生可以多练原地运球和行进间运球。

行进间运球可以作为准备活动来做，准备活动做好了，球性也得到了锻炼。

需要注意的是，训练和考试的时候，最好把球控制在腰部的位置，最高不要超过肩。

很多孩子一拍球都到头顶了，肯定影响速度。

最好在腰部以上肩部以下的高度，行进间的练习会比较好一点。

原地运球要多练左手。

左右手都练，更多练左手，还有前后推拉，提前变向换手，都是实用的技巧。

选择足球的学生比较少，但是相对来说，以足球的评分标准比较容易得满分。

中招体育考试，足球考查两方面，一是左右脚平向运球能力，二是射门的能力。这是一个组合练习。

我们平时给学生讲，都会说足球主要是求稳的，不是求快的。

相对来说评价标准比较低，只要能平稳地把左右脚带球动向过标志物过完，把球射到规定的区域内，时间上不是很大的问题。

平时练习的时候主要还是球感的练习，掌握运球快速跑的能力和射门的能力。

枫杨训练视频：