篮球训练计划11—投篮篇(上)

3.投篮的时候要弧度很高，近乎直上直下，并且要能改变每次投篮的高度。这是控制投篮距离和力量的方法。这样能保证固定的出手姿势。之后，你就会发现投篮的弧度不会再改变。你不用想着该用多高的弧度就知道该怎么做了。让球飞到高于篮筐1米，2米，2.5米的高度。投篮一下，发现适当的高度。大多数球员每次投篮都保持相同的弧度，通过改变出手时的动作，在不同的距离，不同的出手点等等不同条件下进行投篮。这样做会降低投篮的稳定性。

4.时机是指起跳发力出手的时间，大多数投篮的出手时机都是相同的。出手时机的早，中，晚取决于你的力量和身体的协调性。大多数球员发现较早出手有利于更充分的利用起跳的力量。但你要学会根据不同的需要选择不同的出手时机。当你在你舒适的位置距离远了或者进了，你就需要调整时机了。或是由于防守的逼近必须快速出手等等。

练习方法第一阶段1.首要的问题是掌握腿和身体协调的发力方式。我们称之为上升力。无球的时候原地跳动感觉自己的弹跳，腿部臀部还有背部肌肉是最有力的肌肉。向上投篮是最有效的投篮。更多的使用向上的力，你就有更多的力量，更稳定的姿势，命中更多。

2.对着墙反复练习，开始将投篮姿势和向上的力量结合起来。把球向上抛起，想想会发生什么以及你是怎么做的。用不同程度的向上的力量。注意出手的时机是与你有多大的力量相关联的。你可以使出全部向上的力量投篮，一半的力量，小部分的甚至不用，注意自己用了多少力量。投篮中加入向上的力很重要，更重要的是你利用其中的比例。更多向上的力，投球的弧度就越高。自然而然的，你就会觉得投篮更加稳定，更加省力。这是因为你用了更多向上的力，那么上身投篮时用到的肌肉就可以更加放松，来保证出手时姿势的稳定。这是一个关键点，有太多的球员忽略了这个力量源，而必须用上身的肌肉投篮。

第二阶段1.我们来练习出手的姿势，然后将它和向上的力结合起来。为了练习稳定的投篮姿势，可以对着墙练习，坐在地上，双腿盘起，上身挺直，身体稍微向左转一点。这样好练习侧身姿势。反复地练习，固定自己的出手姿势。如果你把球举到出手点，然后只要自然地把手臂伸直，手腕，手指放松地将球推出，就会更加简单，更快速。开始的时候出手点稍微向右偏，且在头的上方偏前的位置。因为这样更容易把球向目标位置推出。随后出手点可以稍微向上和向后移动，出手点越往后，出手的姿势就更倾向于扔而不是推。这就使事情复杂化了。把出手想象成弹簧，每次收缩，弹出的动作都是相同的。相同的速度，相同的力量。你开始只学习出手的姿势，注意怎样的速度和力量是舒服且有效率的。学习这放松的，伸展的，重复的出手姿势是最关键的。2.试着把向上的力和投篮姿势结合起来。对着墙，假设3米高的地方有个篮筐。首先，反复地投球，不要结合向上的力量，就像坐着那样。然后向后移两步，加上一点向上的力量，力量要小，注意出手动作有没有变化，动作几乎瞬间完成。你的投球会有更高的弧度，投篮范围也会加大。如果能尽可能多地感受向上的力量，那你就能更容易地保持出手的稳定和投篮的弧度。球出手是由向上的力来触发和引导的。慢慢地再往远处移动两步，加上更多向上的力。往高出瞄准，观察出手姿势是否有变化。你现在学会了用放松的，重复的，结合了向上力量的出手姿势投篮。你可以感受到这是省力的，稳定的，准确的，可重复的。

第三阶段1.在篮下练习投篮，你可以轻松把球送入篮筐，只需要做出释放的动作。不需要做出腿部和身体的动作，先用视线瞄准篮筐位置，把球移到设定点，只用出手释放球的动作，把球推到高过篮筐的位置，至少30厘米到60厘米的高度，用固定的姿势释放投篮。这叫做0分投篮，没有任何身体的动作加入投篮。可以离篮筐1米到2米远练习，不要超过，这不是练习体能力量的，而是练习连贯性和动作一致性的项目。每当你开始练习，从0分投篮开始，来调整你的释放动作到正确。如果你的力量相当的大，可以考虑把设定点前移一下，这样可以简短你的释放距离，让你完成完整的释放动作。更高的释放点会使别人很难封盖你，当你的投篮开始变得轻松，并且能不断重复，当球从固定反弹角度轻柔的递过来，叫上搭档，闭上眼睛，继续投篮。当你闭上眼睛时，你能感受到更多，体会投篮的手感，你就会开始对你的出手有信心。如果动作的感觉不好不舒服就作出调整，你要确保每次投篮出手都是轻松自由的，没有加入肢体的动作。

2.从你的设定点后移一米，开始在投篮中增加力量。后移一米只需要加入点点力量。一样，首先瞄准目标，然后屈膝来产生向上的力量，完成你完整的出手动作瞄准高的地方。记住投篮时使用向上力，我们可以根据需要调整投篮的高度。球要高过篮筐的位置，落入篮筐内。你可以感觉整个过程一气呵成，出手投篮时你的手指是放松的。如果投篮短了，加多一点的力量或者提前出手。如果投过了，就出手高一点或者晚一点。闭上眼睛，好好回忆自己的投篮动作，找到投篮手感与自信。在你不断进行远距离跳投之后，不断外移半米到一米。了解每个球你需要的向上力量，会不会投短了，或者使用更多上身力量来投到那里。

第四阶段1.现在开始，从不同的地点，不同的距离，使用不同大小的向上力量投篮，在不同的高度投篮，同时也试试不同的出手时机，提早、适中和晚一点。找到最适合你的方式。想象向上，想象你要投出一道类似彩虹的弧线。想要球下落的好你必须投得很高，如果你觉得你出手的时候力量太大，就投得更高一点，不要抑制你的出手力量，用出手角度的调整来控制投篮的距离。

2.运球后投篮。原理是一样的。投篮向上的力量是基础。设定篮球入网的轨迹，然后作为出手的依据。成为优秀的射手意味着你能控制球的飞行轨迹，这是最重要的。你的脚的朝向和持球姿势是第二重要的。首先掌握基本要领，然后进一步，多加注意投篮时球的变化，观察投篮的高度，了解自己投篮时的旋转方向，了解投篮时的发力处，以及怎样控制方向和距离，当你感觉能控制和掌握这些要素时，那么你就能成功柔和地进行高弧度投篮，然后逐渐成为神射手。

回顾四个投篮要诀:1.用你的躯干和腿部发力投篮，借助身体向上伸展的力量投篮

2.寻找一套稳定的投篮姿势，让你的动作放松但充满力道，保持相同的速度和力量，用投篮臂的末端快速发力将球投出。

3.高弧度投篮，做好改变每个投篮高度的准备4.必要的的话，改变投篮时释放球的动机。

投篮普遍认为的基础。1.持球:双手持球能最大限度感受球控制，支撑手由球下转移到球的侧面，辅助投篮，并在投篮时松开。找到属于自己的投篮姿势。将球放在投篮手中，五指扶球，在掌心的上方，掌心不接触球，手指自然分开成炮口状，但不要绷得太紧，手指分开，给球尽可能宽阔的支撑很重要。手指稍微用力来控制球直到投出去。用多大力?持球在手，当你轻轻晃动时，刚好能使球不滚出手心为止。为什么不与手心接触呢?用手指能更好地控制球的飞行，旋转也就更稳定。如果球与手掌接触，旋转将会更快但缺少稳定性。

2.站姿:侧身投篮。不要太在意脚的摆放，它自然能站好。当你跳投时身体向前倾斜，减少多余动作，屈膝然后伸开，向上弹起，不管你是否跳投都能给予足够的力量投篮。借助脚的力量投篮，瞄准后起跳向前伸直身体。当你开始跳起或身体转动的动作时，将球从你的身体前方移动到投篮设定的位置，同时投篮手竖起，然后放松，身体和腿部的动作与投球要同时进行。而不是相互割裂的。当你跳起的力量最大，或者有一些滞空时间，即下落时，只能借助躯体和腿部的力量投篮。

3.视野:投篮时保持注视篮筐。避免抬头看球出手后的轨迹，那样会让你错失篮筐。建议看着篮筐前沿，预想篮球从上面飞入的轨迹

4.设定点:出手姿势又称为设定点，投篮时手臂垂直地面，肘关节弯曲接近90度，投篮的手腕要自然弯曲，把球置于眼睛的上方，找到一个稳定舒服的出手点。这样不容易被封盖。投篮点过高，高于头顶的话，那就不是投篮了，是扔了。投篮时前臂放松，保持基本垂直地面，但是不需要完全90度，前臂的位置取决于你身体打开的程度和出手点的高度。身体越舒展前臂垂直的角度越自然，身体朝着篮筐打开的角度越大，头随球的移动也会越自然，这让你更好的观察篮筐，使投篮手臂更自然指向篮筐。关键是每次投篮，要保持手臂的伸展是一样的。出手后手臂指向篮筐上方，如果篮球完美后旋，并飞向你手臂伸展所指的方向，那表示头、手，手臂的姿势比较协调。

5.出手及完成动作:投篮的手臂做简单的推出的动作，出手后手臂自然伸展指向高处。在出手姿势时，手臂立起和手指水平前压，向上方伸展手臂，手腕和手指没有任何附加动作，并保持放松。

锻炼手臂力量

举哑铃，

根据自己的力量选择轻重！

找个棍子抓住它的正中心，

旋转的扭就行了！

如果力量够了，

可以该抓棍子的1/3处，

同样的动作。

绕着8字旋转，

锻炼手臂不同位置的的肌肉。

拿棍子的1/3，

一样的动作，

八字旋转！

一、第一时间快速投篮

目的：热身，快速热手。

1.搭档用最快的速度送球给你，训练者接球投篮；

2.一共投30个。20球瞄空心，10球擦板。

训练计划：

建议 30个 * 1组就好

二、接球中枢脚转身投篮

目的：身体方向改变状态下的投篮节奏的练习。

1.接球后，快速做半转身动作；

2.然后再正转身面向篮筐投篮。

训练计划：左转身和右转身都要练。

建议：

左转身：10个 * 2组

右转身：10个 * 2组

三、转腰接球投篮

目的：比赛中摆脱防守后接球直接跳投的模拟练习，主要是练习迅速将身体摆正，控制节奏投篮。

1.接球前，转动腰部；

2.顺序为：左转，转正，接球，投篮；右转，转正，接球，投篮。

训练计划：左扭腰和右扭腰都要练。

建议：

左扭腰：10个 * 2组

右扭腰：10个 * 2组

四、三步接射训练

目的：摆脱防守后，等球传来的时候，保持一个流畅的步伐节奏。

1.在三秒区中间位置的一侧起跑；

2.跑到顶圈位置调整三步脚步；

3.接球投篮。

训练计划：一样是左边跑和右边跑都要练。

建议：

左边跑：10个 * 2组

右边跑：10个 * 2组

五、接球假动作投篮

目的：摆脱封盖。

1.从边线转出来，接到球；

2.做一个跳投假动作；

3.然后运球摆脱后投篮。

克莱与库里常用，尤其是克莱汤普森。不过，你投篮得准，别人才会被骗。

训练计划： 一样是两边跑都要练。

建议：

左边 5个 * 2组

右边 5个 * 2组

六、臀部挡人，切入篮下 or 后撤步

目的：跑出空位，单打防守人的锦囊妙计。

1.摆脱对手接球的那一刹那，要用屁股挡住追你的防守人（扎马步，撅屁股，挡！）；

2.在你第一下运球的时候，弱防守队员没有回到你面前防守你，则可直接切入篮下；

若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。

训练计划：一样是两边都要练。

建议：

切入， 10个 * 1组 （两边都是这个量）

后撤步， 10个 * 1组 （两边都是这个量）

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