篮球训练计划10——体能篇
2.膝关节力量练习：打篮球膝盖也会扭伤，要知道 膝关节扭伤是不可复原的。很多人虽然没有扭伤过膝盖，但是也会隐隐作痛，这其实就是热身的不充分和膝关节力量的偏弱。膝关节力量是由 大腿的股四头肌力量所决定的，股四头肌是位于大腿前侧，是最有力也是人体最大的肌肉之一。 股四头肌的锻炼方法如下：
①深蹲： 双腿深蹲与肩同宽。膝盖慢慢弯曲下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时，然后站直位。 单腿深蹲，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，弯曲支撑腿膝盖，慢慢下蹲至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时，然后站直归位。 负重半蹲，肩膀扛杠铃，重量控制在30kg-50kg之间，双脚于肩同宽且脚尖尽量朝前不可朝内，双腿弯曲时两个膝盖不可相互靠拢，保持朝前。
②单脚坐姿屈伸腿，在脚踝处绑负重物10-20kg（也可根据自身情况调节），然后坐在凳子上单脚抬起靠近水平**，注意抬放速度平缓。左右脚各做12-15个为一组，做三组。如果 没有负重物， 可将腿抬至水平高度后保持60秒，左右腿各做3次。
腿部力量对于打篮球尤为重要，所以大家在练习是一定要坚持腿部力量的练习。才会减少打篮球的损伤
场内专项训练
在半场内摆好左右对称的6个三角锥！
从三分线开始启动
依次沿图所示碰到三角锥的顶部进行
速度越快越好
左边练习完右边练习！
三角锥依旧如图摆放左右对称，
训练先从罚球线两侧开始，
先冲向位于三分线处的角锥，
再反跑至最靠近篮框的三角锥，
接着脚步转身碰到背后的最后一个角锥，
最后冲刺至篮下。
先从篮底下冲刺跑向三分线顶，
然后在顶上与右侧角锥间来回滑步，
当然左侧也相同，
最后再转身冲刺回篮底即可。
首先从篮筐下开始
跑向罚球线的三角锥
然后再回到篮筐下
再跑向对面等距离的三角锥
最后跑回篮筐下
你可以按绳梯左右移动进行，当你通过绳梯后接到来自伙伴的传球，接到球后带球再往篮底下切入进攻。左右两侧都要练习。
| 周 | 天 | 训练量 | 间隔休息时间 |
| 第1周 | 第1天 | 400米正常速度跑4组 | 2.5分钟 |
| 第2天 | 400米正常速度跑4组 | 2.5分钟 | |
| 第2周 | 第1天 | 400米正常速度跑6组 | 2.5分钟 |
| 第2天 | 400米正常速度跑6组 | 2分钟 | |
| 第3周 | 第1天 | 200米正常速度跑10组 | 1.5分钟 |
| 第2天 | 200米正常速度跑10组 | 1.5分钟 | |
| 第4周 | 第1天 | 200米正常速度跑12组 | 1.5分钟 |
| 第2天 | 200米正常速度跑12组 | 1分钟 | |
| 第5周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第2天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 | |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 40米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第6周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第2天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 | |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 40米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第7周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 10米全速跑4组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 第2天 | 6次跑训练2组 | 25秒钟 | |
| X跑训练2组 | 1分钟 | ||
| 17次跑训练1组 | 2分钟 | ||
| 第8周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 10米全速跑4组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 第2天 | 折返跑2组 | 1分钟 | |
| X跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 17次跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 第9周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 折返跑2组 | 1分钟 | ||
| 第2天 | 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | |
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 变速跑训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 第10周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 折返跑2组 | 1分钟 | ||
| 第2天 | 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | |
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 变速跑训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 第11周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练1组 | 2分钟 | ||
| 17次跑训练1组 | |||
| 第2天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 | |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 | |||
| 第12周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练1组 | 2分钟 | ||
| 17次跑训练1组 | |||
| 第2天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 | |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 |
1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。
场外训练
1:扶手挺身：扶着扶手做挺身动作，做到力竭。建议个数：20
2：阻力带俯卧撑：阻力带放在两手，拉到一定位置后，做俯卧撑，然后在回归到初始动作，此为一组，做到力竭。建议个数：20
3：药球推起：训练者躺在地上，另一名队友将药球放于训练者手上，训练者将药球放到胸口后，推送出去，由另一名队员拿到，此为一组，做到力竭。建议个数：20
4：阻力抬臂：训练者面对队友站立，队友拿手压住训练者的手臂，给他造成阻力，训练者克服阻力，往上抬臂，抬到肩膀位置然后放下这样为一组，做到力竭。建议个数：20
5：药球探步：训练者拿着药球做试探步，先是向后，然后向前。此为一组，建议个数：20
6：夹臂重物蹲起：手臂夹着重物，膝关节位置套上阻力带，然后做蹲起动作。建议个数：20
7：前后弓步：拿一只脚做前后弓步。建议个数：20
8：左右后弓步：拿一只脚做左右后弓步。建议个数：20（应该可以这样解释的吧）
9：左右前弓步：拿一只脚做左右前弓步。建议个数：20
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