篮球专项体能训练

无氧为主+强调对抗

篮球是战术主导类的同场对抗类项目，场地15m*28m，进攻时长24秒以内，实际回合时长15秒以内。

无氧供能为主，有氧能力帮助加速回合间的恢复速度。

动作模式：上肢以近固定和无固定的推拉为主；

核心以抗旋转/侧屈为主；

下肢以多方向跑、多方向跳、闭链刚性对抗为主。

身体能力：

力量（爆发力）是篮球体能的基础，篮球崇尚对抗，水平越高，对抗越强。篮球强调攻防兼备，好的力量，有更多的进攻和防守威胁。当然力量还有一个关键作用，就是降低损伤风险。力量的类型有很多，后面会详细介绍。

心肺耐力（供能系统）是篮球体能的关键，心肺好，才能发挥力量爆发力，不然你肯定没办法成为关键先手，因为关键时刻你都在板凳席。心肺耐力也是高效完成日常训练的重要因素。

速度灵敏（多方向跑）是篮球体能和专项比赛的桥梁，因为篮球比赛就是速度灵敏和节奏的对抗，专项体能来源于比赛，又要回归比赛。无论力量和耐力怎么练，最终都需要回归跑动，力量和耐力的训练，是帮助跑动更快、更灵活。

跳跃能力（弹跳）是争夺制空权的重要能力，篮球是高个子的运动的原因是，没有制空权，就没有主动权。我们没办法改变身高，但是可以改变出手高度。当然弹跳力可以通过技术和节奏去弥补。这就是竞技能力模型中的“积木模型”。当然“木桶模型”希望我们没有短板。在国内，运动选材时，更看重的是“木桶模型”，首先看静态天赋，然后看动态天赋。柔韧性（肌肉状态）是延长运动寿命很重要的因素，很多运动员因为慢性损伤提前退役或者生涯后期运动能力受限。那是因为肌肉状态差，导致很多能力受限。

平衡稳定、协调是专项技术的一部分，在体能训练里不需要花过多时间，只需要在热身和单侧训练里加入即可。

伤病：

急性损伤主要是肌肉拉伤和崴脚。

慢性损伤主要是膝部损伤和踝关节急性损伤变成慢性损伤。

测试（定量）是参考，评估（定性）是关键

体能测试与评估的一个误区是：很多人做横向对比（和别人比），其实最重要的是纵向对比（和自己比）。

体能测试成绩好的，很多时候都不是队里最优秀的。因为竞技能力的展现，体能只是一个要素，还有技术、战术、心理能力呢？就像乔丹和大鸟伯德同为顶级球星，但是体能数据对比，简直天差地别。

不过和自己比很重要，因为在各项竞技能力不变情况下，体能的进步，会给技战术发挥更大的空间，会给心理信心度极大的提升。大鸟伯德可能永远在体能数据上赶超不了乔丹，但是体能的进步，会让他成为更强的自己。

体能测试与评估是一个人体能训练的起点。简单来说，就是我测一下，就知道你啥水平，指导你啥水平，就知道用多大负荷去练你，也知道练你是的重难点是啥。

一、非疲劳性测试身高臂展、站立摸高、体重、体脂率、柔韧性

原地摸高、助跑摸高

二、速度灵敏测试

3/4场地跑（20m）、限制区灵敏、5-10-5灵敏跑  

三、最大力量及爆发力

1-3RM深蹲/硬拉/卧推/高翻

四、局部耐力测试固定重量蹲/推/拉

五、无氧能力测试

17*15m折返跑

六、有氧能力测试

青少年篮球体能测试：

FMS过头蹲、原地摸高、助跑摸高、3/4场地跑（20m）、限制区灵敏、前后抛实心球、30秒俯卧撑、引体向上、八级腹桥、（30秒双摇跳绳）、17*15m折返跑、beep test。

空载爆发力+抗组爆发立

爆发力不能强求，我们追求的不是顶级爆发力，而是超越自我的爆发力。因为爆发力受遗传因素高。但是后天也是可以训练的，只不过体能训练只能帮助你达到遗传效应的天花板。

爆发力训练的好处在于，一旦获得了爆发力的能力，消退速度是很慢的，不像力量水平，很快就消退了。爆发力训练最重要的目标是在解剖适应性的基础下，提高力生成率。因为球类的发力时间在0.2-0.4秒之间。

还有篮球属于多次爆发的项目，并且需要在一定心率下的爆发，所以爆发力耐力的训练比单纯爆发力训练还重要。

一、空载爆发力训练推荐动作：（单双脚）多方向跳箱/栏架、跳深使用负荷：一组5-10次，不断加高加难，重复5-8组。

二、轻载爆发力训练推荐动作：墙球系列、阻力带系列（上/下肢、躯干）

使用负荷：一组6-15次，重复4-6组。

三、重载爆发力推荐动作：壶铃摇摆、哑铃抓举、杠铃高翻、沙球翻站

使用负荷：视动作而定

四、爆发力耐力爆发力耐力，是使用有爆发力特征的动作，进行多次重复，或者在短间歇的情况下重复。

推荐动作：跳箱、墙球侧抛、壶铃摇摆、阻力带蹲跳。

使用负荷：一般都是多次数，短间歇。

排版：耿彤

审核：范梦茹