一组上肢力量增强训练，带你提升运动表现，减少损伤风险！
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对于运动人群而言，功能性训练能够保护运动员并优化其运动表现，比如上肢力量训练。几乎所有的竞技运动都需要进行大量的动态动作，而这些动作会对上肢的骨骼产生压力。
挥动网球拍、投掷棒球、拦截对手以及应对冲击，这些动作都需要肩关节和肩胛胸廓关节具有很高的灵活性和稳定性。
要想有力地击打对手或在网球运动中用力地挥拍，肩胛骨前伸肌以及肱骨屈肌和外展肌需要具有强大的力量。今天文章分享的俯卧撑和上斜哑铃卧推之类的练习，对于增强前锯肌、三角肌前束、胸大肌和肱三头肌的力量，从而增强击打和挥拍的能力非常有效。
背视图
受健美和举重的影响，许多传统的训练计划偏重于俯卧撑和卧推等上肢推的练习，而较少强调引体向上和划船等上肢拉的练习，但这是错误的，会让运动员面临上肢受伤的风险。
均衡的功能性训练计划应该通过投入相同的时间进行垂直、水平的上肢推和上肢拉的练习来训练肩关节周围的所有肌肉。
为了保证功能性训练计划的均衡，我们可以将上肢力量练习分为四大类。
上肢力量练习
1. 水平方向推：俯卧撑、杠铃卧推、上斜哑铃卧推。
2. 垂直方向推：单腿跪姿交替壶铃推举。
3. 水平方向拉：哑铃划船。
4. 垂直方向拉：反手引体向上、正手引体向上。
今天我给大家推荐一套均衡的上肢力量训练，帮助大家改善运动表现，减少运动损伤的风险！
1.俯卧撑
训练步骤
1. 以俯撑姿势开始，双脚并拢，双手撑地，双手间距比肩略宽。头部、胸椎和骶骨在同一条直线上。
2. 身体慢慢地向地面靠近，直到离地面大约7.6厘米为止。当身体处于最低处时，上臂应从身体中线向外外展约45 度。
3. 在保持躯干笔直的同时，用力将身体向上撑起。当身体到达最高处时，双手稳稳地支撑在身体两侧，按照设定的重复次数进行练习。
参与的肌肉
主要肌群
辅助肌群
● 胸大肌
● 肱三头肌
● 三角肌前束
● 冈下肌
● 小圆肌
● 背阔肌
● 前锯肌
● 腹直肌
● 腹内斜肌和腹外斜肌
功能要点
俯卧撑可以直接训练到挥动、击打和投掷时用来产生爆发力的肌肉。俯卧撑的运动模式是闭合链性质的，因此它允许肩胛骨自由运动，而这是杠铃卧推所不能实现的，因为在杠铃卧推中，肩胛骨被固定在卧推凳上。除了胸大肌、三角肌前束、背阔肌和肱三头肌等原动肌外，这种运动模式还可以训练前锯肌、冈下肌和小圆肌等肩关节和肩胛骨周围的稳定肌。
2.单腿跪姿交替壶铃推举
训练步骤
1. 以单腿跪姿开始，后脚踝关节背屈，壶铃放在胸前。
2. 保持躯干稳定，一只手持壶铃并将其举过头顶，到达最高点时该手臂保持稳定。
3. 缓慢将壶铃放至起始位置，用另一只手重复上述动作。继续交替练习，直到完成设定的重复次数。在随后的每一组练习中，交替单腿跪姿的前后支撑腿。
参与的肌肉
主要肌群
辅助肌群
● 三角肌
● 上斜方肌
● 肱三头肌
● 背阔肌
● 冈下肌
● 肩胛下肌
● 前锯肌
功能要点
单腿跪姿交替壶铃推举可训练三角肌、肱三头肌、背阔肌、上斜方肌、冈下肌、前锯肌和肩胛下肌。这些肌肉对于产生垂直方向的力量尤其重要，例如，在篮球和排球等运动中，运动员经常会击球、发球或将球举过头顶。在头顶部训练这些肌肉，不仅会增强这些专项动作所需的力量，还可以提高肩关节的稳定性。
3.杠铃卧推
训练步骤
1. 仰卧在卧推凳上，双脚平放在地面上。双手紧握杠铃，双手握距比肩略宽，把杠铃从架子上举起，并让杠铃处于肩关节的正上方。
2. 双手紧握杠铃，肩关节积极外旋，从而利用肩带产生张力。慢慢地降低杠铃，直到杠铃接触到胸部的最高点。
3. 用力将杠铃推起，到达最高点时双臂保持稳定。按照设定的重复次数进行练习，练习结束后将杠铃安全地放回架子上。
参与的肌肉
主要肌群
辅助肌群
● 胸大肌
● 三角肌前束
● 肱三头肌
● 背阔肌
● 胸小肌
● 肱二头肌
功能要点
杠铃卧推是训练上肢肌肉的一种有效练习，该练习有助于运动员在冰球和足球等对抗类运动中保护自己的身体。此外，杠铃卧推可以训练在对抗类运动中用来启动接触的肌肉。在这类比赛中，运动员阻止另一名运动员进入禁区或在争球线处阻挡对手进攻，都需要使用胸肌、三角肌和肱三头肌产生强大的力量。
4.上斜哑铃卧推
训练步骤
1. 躺在一个大约倾斜20度的卧推凳上。在整个练习过程中，双脚要平放在地面上。双手各握一个哑铃，将哑铃举过头顶，放在肩关节的正上方，双肘伸直。
2. 将哑铃降低到肩关节的外侧，直到它到达胸部上方大约15厘米的位置。向上推举哑铃，直到双臂完全伸直。
3. 在整个练习过程中，请确保臀部始终靠着卧推凳、双脚平放在地面上。
参与的肌肉
主要肌群
辅助肌群
● 三角肌前束
● 胸大肌
● 肱三头肌
● 胸小肌
● 背阔肌
● 上斜方肌
功能要点
上斜哑铃卧推用于训练上胸部、肩关节和手臂的力量及爆发力。在曲棍球、足球、冰球、篮球和拳击等对抗类运动中，这些部位产生的力量能够很好地转化为爆发力。能否成功地阻挡对手在很大程度上取决于运动员的上肢力量。
5.反手引体向上
训练步骤
1. 双手掌心向内握住单杠，身体悬挂，两侧肩关节完全伸直，双肘也保持完全伸直。
2. 用力向上拉动身体，使锁骨高于单杠，身体始终成一条直线，躯干不要扭动或摆动。
3. 慢慢地将身体降低到起始位置，直到双臂完全伸展。按照设定的重复次数进行练习。
参与的肌肉
主要肌群
辅助肌群
● 背阔肌
● 肱二头肌
● 菱形肌
● 三角肌后束
● 下斜方肌
● 腹直肌
● 肱肌
● 肱桡肌
● 旋前圆肌
● 桡侧腕屈肌
● 指伸肌
变化动作——正手引体向上
双手掌心向外握住单杠，双手握距略宽于肩，身体悬挂，两侧肩关节完全伸直，双肘也保持完全伸直。用力向上拉动身体，使锁骨高于单杠，身体成一条直线，躯干不要扭动或摆动。慢慢地将身体降低到起始位置，直到双臂完全伸直。按照设定的重复次数进行练习。
6.哑铃划船
训练步骤
1. 站在离卧推凳大约1米的地方，双脚分开，双脚间距略宽于肩，双膝略微屈曲。髋关节后顶，将一只手稳稳地放在卧推凳上，同时保持背部挺直。
2. 用另一只手抓住哑铃，将哑铃向上拉向身体，直到哑铃到达胸部外侧。
3. 缓慢地将哑铃放回起始位置，并保持脊柱稳定。按照设定的重复次数进行练习。
参与的肌肉
主要肌群
辅助肌群
● 背阔肌
● 三角肌后束
● 肱二头肌
● 小圆肌
● 冈下肌
● 肱桡肌
功能要点
哑铃划船可以训练肩关节后侧的肌肉组织、上背部和中背部的肌肉组织（特别是三角肌后束）、背阔肌、菱形肌，并且也会小幅训练肱二头肌和肩袖。这些肌肉使肩带和肩胛骨复合体具有稳定性，避免肩关节晃动，并为预防碰撞受伤提供坚实的基础。在投掷和在头顶击球时，肱骨和肩胛骨关节的减速肯定会用到背部和肩关节后侧的肌肉，这些肌肉有助于保护肩关节囊和肩袖的完整性。
内容来源：《功能性训练原理与经典动作解剖图谱》。
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